6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Плохая осанка — первая причина появления болей в спине. К счастью, есть несложные упражнения, которые можно выполнять прямо за рабочим столом! Они помогут снять усталость, укрепить мышцы и предотвратить сутулость.

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Если вы читаете эту статью, сидя за рабочим столом, в той же позе, в которой проводите по 8+ часов каждый день, можно предположить, что у вас уже есть жалобы на покалывание или дискомфорт где-то в области спины.

Возможно, вас беспокоят боли в пояснице, либо шея и плечи оказываются слишком перенапряжены к вечеру.

Где бы ни проявилась боль, её первопричина с большой вероятностью кроется в долгом сидении на стуле и привычке сутулиться.

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Все уже наслышаны о том, как важно сохранять хорошую осанку. Это необходимо для здорового позвоночника, мышц, отлаженной работы внутренних органов, а также во избежание болей в спине.

Слабые мышцы и напряженные шея и плечи — закономерное следствие сидячего образа жизни. Конечно, отказаться от рабочего стола вам вряд ли удастся, но простые упражнения в течение дня вполне под силу каждому. Они помогут подтянуть спину и снять мышечную усталость.

Предлагаем вам 3 типа упражнений для красивой и здоровой осанки: сидя (прямо за столом), стоя (их можно делать где угодно, даже в лифте) и на полу (их хорошо выполнять утром после пробуждения или вечером перед сном).

Каждая группа упражнений фокусируется на 2 вещах:

1. укрепление мышц плечевого пояса, которые помогут поддержанию прямой осанки, и

2. растяжка, чтобы вы могли свободно расправить грудь.

Обе группы работают на то, чтобы вам легче было сохранять подтянутую осанку, а значит, предотвратить нагрузку на мышцы спины и позвоночник.

Упражнения для здоровой осанки и уменьшения боли в спине

Выполняем стоя (в лифте, ожидая в очереди)

“Дай мне пять!“ наоборот

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Встаньте прямо, поднимите высоко плечи, стараясь коснуться ушей, затем расслабьте.

Теперь широко расправьте ладошки опущенных рук и резко отведите их назад, будто желаете хлопнуть в ладоши с кем-то позади. Повторите 10 раз и отдохните.

Расправляем грудь

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Для растяжки фронтальных мышц груди, сложите руки в замок за спиной.

Потянитесь руками вниз и назад. Расправьте плечи и приподнимите подбородок, чтобы почувствовать растяжку грудных мышц. Задержитесь в таком положении на 5 вдохов и выдохов, расслабьтесь.

Упражнения сидя

Они замечательно подходят для выполнения в офисе, сидя за рабочим столом

«Футбольные ворота»

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Сядьте на стуле прямо. Поднимите руки, согните их в локтях под прямым углом к плечам. Фигура напоминает футбольные ворота, не так ли? Теперь расслабьте плечи и отведите локти назад. Представляйте, словно сжимаете лопатками спины небольшой мячик. Отдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Растягиваем зону подмышек

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Разведите руки в стороны, вытяните над головой и соедините пальцы. Потянитесь вверх, затем отведите локти назад, растягивая мышцы груди и подмышечной области. Задержите дыхание, а теперь снова поднимите руки вверх. Повторите 10 раз.

Упражнения на полу

Их можно выполнять на коврике для йоги, на полу и даже в постели!

«Мини кобра»

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Лежа на животе, расположите ладони на уровне плеч.

Подожмите зону пупка внутрь живота и максимально напрягите внутренние мышцы бедер. Упритесь лбом в пол. Это исходная позиция для упражнения. Представляя, будто толкаете носом перед собой небольшой камушек, вытягивайте голову вперед и затем вверх. Упираясь в ладони, приподнимите вверх плечи и грудь. Не выпрямляйте локти.

Соедините лопатки вместе, чтобы лучше проработать мышцы спины. Теперь медленно опустите туловище, лоб упирается в пол. Повторите упражнение 10 раз.

Растягиваем мышцы плечевого пояса

6 упражнений для королевской осанки и здоровой спины

Лёжа на животе, отведите правую руку точно в сторону. Левая ладонь упирается в пол под левым плечом. Опираясь на левую ладонь, разверните тело назад, в сторону правой руки.

Согните левое колено. Левой стопой упритесь в пол за правым коленом. Вытяните левую руку назад, параллельно правой руке. Почувствуйте растяжку мышц передней части груди и в зоне правой подмышки.

Повторите упражнение для правой стороны.