Название «витамин» имеет глубокий смысл, ведь оно происходит от латинского слова «vita», что переводится как «жизнь». Эти органические соединения необходимы нашему организму в микроскопических дозах, но без них невозможна нормальная работа множества биохимических процессов.
Самый известный представитель этого семейства — витамин С, или аскорбиновая кислота. Он сразу приходит на ум, когда речь заходит об укреплении иммунитета, борьбе с оксидативным стрессом или поддержке организма во время простуды. Но что же это за вещество на самом деле?
Витамин С был открыт в 1920-х годах, а в чистом виде его впервые выделил венгерско-американский учёный Альберт Сент-Дьёрди в 1931 году из лимонов. Уже через год исследователи доказали, что именно дефицит этого витамина вызывает цингу — тяжёлое заболевание, связанное с нарушением синтеза коллагена и разрушением соединительной ткани. Однако это далеко не единственная его роль в организме.
Фото с сайта wikipedia.org/Douglas RM
Аскорбиновая кислота — это мощное биологически активное соединение, которое должно регулярно поступать с пищей. Оно критически важно для здоровья костей, хрящей, кожи и сосудов, поскольку участвует в образовании коллагена — основного структурного белка.
Кроме того, витамин С выполняет в организме функцию детоксикации, помогая нейтрализовать токсины и канцерогены. Он задействован в синтезе нейромедиаторов (например, серотонина), гормонов, способствует усвоению железа, работает как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, и ускоряет заживление ран.
Если говорить простыми словами, аскорбиновая кислота — это незаменимый участник ключевых процессов: от поддержки иммунитета и защиты нервной системы до борьбы со старением и профилактики серьёзных заболеваний.
В отличие от многих животных, человек не способен самостоятельно синтезировать витамин С, поэтому мы должны получать его исключительно из пищи. Хотя небольшое количество содержится в субпродуктах (печень, почки), основным источником для нас являются растения.
Интересно, что исторически лимоны использовали для профилактики цинги среди моряков в долгих плаваниях. Однако, вопреки распространённому мнению, цитрусовые даже не входят в топ-20 самых богатых растительных источников этого витамина.
Где же искать аскорбиновую кислоту в максимальной концентрации?
Плоды терминалии фердинанды
Абсолютные рекордсмены по содержанию витамина С произрастают в тропиках. Например, плоды австралийского дерева терминалии фердинанды (также известного как «кафрская слива») содержат до 5300 мг аскорбиновой кислоты на 100 г — это в 50 раз больше, чем в апельсинах, и покрывает недельную норму человека (70-100 мг в сутки).
Однако в условиях средней полосы России вырастить такие экзотические деревья, как терминалия, мирциария или гуава, практически невозможно. Даже цитрусовые в открытом грунте — большая редкость.
Но это не повод для расстройства! В наших садах и огородах полно растений, которые являются отличными источниками витамина С. Местные фрукты и овощи в среднем содержат 150-200 мг аскорбиновой кислоты на 500 г — это минимальная суточная норма, рекомендованная Всемирной организацией здравоохранения. А некоторые культуры и вовсе бьют рекорды.
Важно помнить, что витамин С — один из самых нестабильных. Он легко разрушается под воздействием высокой температуры, кислорода, света и даже при длительном хранении. При варке или жарке потери могут составлять от 30% до 90%. Поэтому максимальную пользу приносят свежие, сырые или minimally processed продукты.
Представляем вашему вниманию топ-10 садовых культур средней полосы — местных чемпионов по содержанию витамина С. В список вошли растения со съедобными и широко употребляемыми частями, ведь жевать хвойные иголки или листья первоцвета в ежедневном рационе — не самая практичная идея, несмотря на их пользу.
№1. Шиповник — абсолютный лидер
Фото с сайта wikipedia.org/Borealis55
Если вы до сих пор выращивали шиповник лишь как декоративный кустарник, пора открыть его главный секрет. Его плоды — чемпионы по содержанию витамина С среди растений средней полосы: до 1250 мг на 100 г сырья. Это в 10 раз больше, чем в чёрной смородине, и в 50 раз больше, чем в лимонах!
Интересно, что наиболее богаты аскорбиновой кислотой виды с белыми и красными цветками. Среди культивируемых в России лидером по содержанию витамина С считается шиповник иглистый, но в промышленных масштабах чаще выращивают шиповник морщинистый и майский из-за крупных плодов.
Шиповник — это настоящий поливитаминный комплекс. Помимо рекордного количества витамина С, он содержит витамины P, K, E, группы B, каротиноиды, флавоноиды, органические кислоты и эфирные масла.
Плоды шиповника используют для приготовления витаминных чаёв, настоев, отваров. Например, можно залить 100 г сушёных ягод литром горячей воды, настоять 1.5-2 часа и пить по стакану после еды. Такой напиток укрепляет сосуды, помогает нормализовать давление, обладает противовоспалительным и мягким мочегонным действием. Из шиповника также готовят варенье, пастилу, компоты и даже супы.
№2. Облепиха — северный кладезь витаминов
Фото с сайта wikipedia.org/helen-ann
Почётное второе место занимает облепиха. В её ярко-оранжевых ягодах содержится до 800 мг витамина С на 100 г.
Эта культура невероятно вынослива: морозостойка, неприхотлива, устойчива к болезням и ежегодно даёт обильный урожай (10-12 кг с куста). Существует множество сортов, различающихся размером, вкусом и сроком созревания ягод.
Как и шиповник, облепиха — поливитаминная ягода. В ней есть провитамин А, витамины B1, B2, B3, B6, E, K, сахара, органические кислоты и ценное облепиховое масло.
В августе-сентябре ягоды достаточно твёрдые, их удобно замораживать или использовать для варенья. К октябрю они становятся мягкими и идеально подходят для приготовления сока, желе или употребления в свежем виде.
№3. Крапива — витаминный сорняк
Фото с сайта wikipedia.org/Георгий Шуклин
Бронзу в нашем рейтинге получает не ягода и не фрукт, а… крапива! В её молодых листьях содержится около 333 мг витамина С на 100 г, а также витамины A, B, E, K, органические кислоты, фитонциды и целый набор микроэлементов, особенно калия и магния.
Опытные дачники ценят крапиву не только как основу для «зелёного удобрения», но и как пищевое растение. Молодые листья добавляют в весенние салаты, лёгкие супы, соусы, начинки для пирогов. Из сушёной или свежей крапивы заваривают полезный чай, который можно комбинировать с шиповником или мятой для усиления эффекта.
№4. Чёрная смородина — классика жанра
Обратите внимание: Крыжовник, польза и вред для здоровья – до свидания, аптечные витамины!.
Фото с сайта wikipedia.org/Aconcagua
Многие справедливо считают чёрную смородину одним из главных источников витамина С. В её ароматных ягодах содержится около 177-210 мг аскорбиновой кислоты на 100 г.
Эта любимая садовая культура богата также витаминами P, B, провитамином A, органическими кислотами и минералами (калий, кальций, магний). Интересно, что витамин С содержится не только в ягодах, но и в листьях, почках и цветках, поэтому их тоже активно используют для приготовления витаминных сборов.
Ягоды едят свежими, перетирают с сахаром (это лучший способ сохранения витаминов), готовят из них желе, компоты, настойки, варенье. Помните, что длительная термическая обработка разрушает большую часть аскорбиновой кислоты.
№5. Петрушка кудрявая — ароматная зелень с пользой
Фото с сайта wikipedia.org/H. Целль
На пятом месте — листовая петрушка, которая по содержанию витамина С (около 160 мг на 100 г) почти не уступает чёрной смородине.
Эта холодостойкая и неприхотливая культура легко выращивается даже в северных регионах. Помимо аскорбиновой кислоты, петрушка содержит каротины, витамины B1, B2, ретинол, никотиновую кислоту, флавоноиды, фитонциды и минеральные соли (железо, калий, магний).
Зелень петрушки используют свежей, сушёной или замороженной. Она — неизменный компонент салатов, супов, гарниров, особенно хороша с рыбными блюдами. При правильной заморозке полезные свойства сохраняются до года.
№6. Капуста кейл (кудрявая капуста) — модный суперфуд
Фото с сайта wikipedia.org/Rasbak
Если название «кейл» вам незнакомо, возможно, вы слышали другие — кале, браунколь или грюнколь. Это высокое однолетнее растение с ажурными листьями, которое не образует кочан и выращивается как декоративная и пищевая культура.
Кейл — рекордсмен по содержанию кальция и растительного белка среди капустных. Витамина С в ней 105-150 мг на 100 г, а также много витаминов K и A. Сок этой капусты обладает антиоксидантными свойствами, улучшает пищеварение и может облегчать симптомы аллергии.
Свежие листья хранятся недолго, но их можно заморозить. В кулинарии кейл тушат, добавляют в супы, смузи, делают из неё чипсы. В Японии зелёный сок из этой капусты — популярная витаминная добавка.
№7. Сладкий красный перец — яркий и полезный
Фото с сайта wikipedia.org/Пола Гойетта
Сладкий перец (болгарский) — один из самых популярных овощей на дачных грядках после томатов и огурцов. Он сочный, урожайный и хорошо растёт как в открытом грунте, так и в теплицах.
В плодах содержится 100-250 мг витамина С на 100 г (красноплодные сорта — лидеры), а также каротины, витамины P, B1, B2, растительный белок, сахара, клетчатка и целый набор минералов (калий, фосфор, кальций, магний, железо).
Перец едят свежим в салатах, маринуют, тушат, жарят, фаршируют, используют для приготовления лечо, соусов и как приправу к супам и мясным блюдам.
№8. Брюссельская капуста — миниатюрная и мощная
Фото с сайта wikipedia.org/Эрик Хант
Брюссельская капуста выглядит как множество миниатюрных кочанчиков, растущих вдоль стебля. В зависимости от сорта, они могут быть разного размера, плотности и формы.
По сравнению с белокочанной капустой, брюссельская содержит больше белка, клетчатки и минеральных солей. Витамина С в ней 90-150 мг на 100 г, а также витамины B1, B2, B6, B9, PP, каротины и ценные аминокислоты.
Регулярное употребление этой капусты поддерживает зрение, снижает холестерин, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет. Её можно варить, тушить, запекать, добавлять в супы или замораживать на зиму. Вкус — с лёгкой ореховой ноткой благодаря горчичным маслам.
№9. Брокколи — зелёный суперзвезда
Фото с сайта wikipedia.org/Роберт Ветцльмайр
Брокколи — близкий родственник цветной капусты. В пищу употребляют её нераскрывшиеся соцветия. Этот овощ отличается рекордным среди капустных содержанием витамина А, а витамина С в нём около 100-115 мг на 100 г. Также брокколи богата витамином K, фолиевой кислотой, растительным белком, хлорофиллом и легкоусвояемым кальцием.
Антиоксиданты в составе брокколи помогают бороться со старением клеток. Овощ укрепляет иммунитет, улучшает состав крови и способствует выведению токсинов. Брокколи можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или замораживать. Главное — избегать длительной термической обработки, чтобы сохранить пользу.
№10. Укроп — завершающая нота рейтинга
Фото с сайта wikipedia.org/Дэвид Дж. Стэнг
Замыкает наш топ-10 укроп, в 100 г свежей зелени которого содержится около 100 мг витамина С.
Это однолетнее растение с сильным пряным ароматом сегодня выращивается по всему миру. Помимо аскорбиновой кислоты, укроп содержит никотиновую кислоту, каротин, тиамин, рибофлавин, фитонциды, флавоноиды, пектины и минеральные соли (железо, калий, кальций). Все части растения богаты эфирными маслами.
Укроп в свежем, сушёном или солёном виде используют для ароматизации супов, вторых блюд, соусов, при консервации овощей. В медицине он известен как средство, улучшающее пищеварение, нормализующее обмен веществ, помогающее при гипертонии и обладающее спазмолитическим и мочегонным действием.
Конечно, это не исчерпывающий список. Витамином С также богаты черемша, рябина, шпинат, садовая земляника, черноплодная рябина, краснокочанная капуста, томаты, черника, квашеная капуста, картофель, клюква, яблоки и даже в небольших количествах — лук и груши.
Вывод прост: не стоит гнаться за модными заморскими суперфудами. Многие привычные для нас ягоды, фрукты, овощи и зелень не менее, а часто и более полезны, являясь доступными и вкусными источниками витаминов и микроэлементов прямо с вашей дачи.
Больше интересных статей здесь: Дача.
Источник статьи: Само слово "витамины" происходит от латинского термина vita, что означает "жизнь" – и не зря.