Современные исследования подтверждают исключительную питательную ценность грецких орехов, особенно если употреблять их целиком, вместе с кожицей. Оказалось, что около 90% фенольных соединений, включая важные фенольные кислоты, танины и флавоноиды, сосредоточены именно в этой тонкой, иногда восковой или шелушащейся оболочке ядра. Некоторые источники советуют удалять кожицу из-за её лёгкой горчинки, однако мы настоятельно рекомендуем сохранять эту богатейшую фенолами часть ореха.
Уникальная форма витамина Е
Грецкие орехи содержат витамин Е в необычной и особенно полезной форме — гамма-токоферол, а не преобладающий в других продуктах альфа-токоферол. Исследования, особенно касающиеся здоровья сердечно-сосудистой системы у мужчин, показывают, что именно гамма-токоферол обеспечивает значительную защиту от сердечных заболеваний.Дефицит орехов в рационе
Подавляющее большинство взрослых в США не включают орехи в свой рацион. Согласно последним данным, лишь 5,5% людей в возрасте 19–50 лет употребляют какие-либо орехи. Эта небольшая группа в среднем съедает около 35 граммов орехов в день, получая существенные преимущества: по сравнению с теми, кто орехи не ест, они потребляют на 5 граммов больше клетчатки, на 260 мг больше калия, на 73 мг больше кальция, на 95 мг больше магния, на 3,7 мг больше витамина Е и на 157 мг меньше натрия ежедневно.Локальное производство и устойчивость
Значительная часть грецких орехов производится локально: 38% мирового объёма выращивается в США, причём почти 90% из них — в Калифорнии, в долинах Сан-Хоакин и Сакраменто. Покупка местных орехов поддерживает устойчивое развитие и сокращает углеродный след.Защита от болезней
Изучение фитонутриентов в грецких орехах подтверждает их мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства, что делает их важным продуктом для профилактики метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Некоторые уникальные соединения, например, хинон юглон, практически не встречаются в других распространённых продуктах. Другие, такие как танин теллимаграндин или флавонол морин, также редки и ценны. Эти вещества объясняют снижение риска развития некоторых видов рака, включая рак простаты и молочной железы, при регулярном употреблении орехов.Рекомендации по употреблению
Грецкие орехи относятся к семейству древесных орехов, куда также входят бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи и фисташки. Большинство исследований показывает, что для получения статистически значимой пользы достаточно употреблять около 30 граммов орехов в день. Для грецких орехов это примерно 7 очищенных ядер или 14 половинок. Поскольку орехи — высококалорийный продукт, важно вписывать их в общий сбалансированный рацион, не превышая суточную норму калорий. К счастью, исследования показывают, что многим людям удаётся успешно интегрировать орехи в питание без перебора калорий.Грецкие орехи не только обладают приятным вкусом, но и богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, а также являются отличным источником дефицитных омега-3 жирных кислот. Как и большинство орехов, их легко добавить в здоровый рацион: достаточно измельчить и посыпать любимый салат, овощное блюдо, фрукты или десерт.
Наша система оценки продуктов наглядно показывает процент от рекомендуемой суточной нормы (%DV) питательных веществ, которыми богаты грецкие орехи. Подробную информацию о содержании этих нутриентов можно найти в соответствующей таблице. Ссылка ведёт на раздел с рекомендациями по выбору и покупке качественных орехов.