Зачастую безграничная радость материнства сменяется отсутствием настроения. Посмотрев в зеркало, женщина видит сморщенный «мешочек» в области талии, лишние жировые отложения на бедрах, обвисшую грудь, растяжки на теле. Многие мамочки сразу же после родов ожидают увидеть свою первоначальную форму. Кому-то кажется это невозможным, а некоторые сразу же после роддома приступают к интенсивным тренировкам. Как правильно тренироваться? Когда приступать к физическим нагрузкам? Как влияет спорт на грудное вскармливание? И многие интересующие вопросы возникают в голове у представительниц прекрасного пола. Необходимо подробно разобраться и сделаем мы это вместе с фитнесом на Красносельской "ReСтарт".
Особенности изменений в организме женщин
За период беременности тело приспосабливается к росту и вынашиванию плода. Происходит диастаз – прямые мышцы живота расходятся. Для обеспечения защиты малышу около талии и на бедрах появляется жировая прослойка – висцеральный жир. Каждая клетка организма, расширяясь, наполняется жидкостью. Грудь преображается на глазах, увеличивается. На ней появляются растяжки. Из-за повышения в организме гормона эстрогена, мышцы становятся дряблые.
После родов сразу «сдувается» лишь «шарик». Поэтому все, кто считают, что после родов тело мгновенно вернется в норму – ошибаются. Раз уж мама с малышом ела за двоих и все 9 месяцев накапливали лишний вес, то и вернуться к первоначальной форме нужно не меньше времени.
Матка восстанавливает прежнюю форму около 7 недель. После родов у женщин происходят специфические вагинальные выделения – лохии. Поначалу они имеют яркий красный оттенок и в течение 7–8 недель светлеют. Именно в это время интенсивные тренировки не рекомендованы.
Если пренебречь этим правилом и от души потренироваться, возможны неприятные последствия:
• Опущение стенок влагалища.
• Возникновение маточного кровотечения.
• Расхождение швов, если имеются.
2–3 месяца после перенесения кесарева сечения категорически запрещено заниматься спортом. Перед тренировками нужно посетить гинеколога, просмотреть заживление внутренних швов.
Нагрузку тренировок необходимо наращивать постепенно.
Похудение после родов
Обычное похудение направлено на диеты и физические тренировки. Для кормящей мамы отказ от полноценного питания неприемлем. Ведь ребенок с грудным молоком должен по максимуму получать питательные вещества. Остается только вариант заниматься физическими упражнениями. Женщина может заниматься фитнесом через несколько дней после родов. Тренировки помогут распрощаться с лишним весом, а также вернуть мышцам тонус.
Первые занятия спортомНи один гинеколог не скажет точно, когда можно выполнять физические тренировки. Каждый женский организм особенный, да и процесс рождения ребенка имеет ряд существенных моментов для каждой женщины. У одних наличие швов может стать противопоказанием к любого рода физическим нагрузкам, у других женщин роды проходят безболезненно, отсутствуют осложнения, поэтому все располагает к восстановлению прежней формы. Послеродовое восстановление организма у каждой женщины происходит индивидуально. Первые занятия можно проводить в стенах роддома. От них, естественно, большого эффекта ожидать не стоит. Но именно они подготовят организм к будущей нагрузке.
1. Упражнение Кегеля. Оно восстанавливает мышечную эластичность тазового дна. Необходимо медленно на вдохе напрягать мышцы влагалища, задержать дыхание. На выдохе расслабиться. Данные упражнения — идеальный вариант разминки, выполнение которой рекомендуется женщинам еще на этапе беременности.
2. Дыхательная гимнастика. Помогает привести в норму живот. Необходимо чередовать брюшное и грудное, быстрое и медленное дыхание.
3. Ходьба. Возьмите за правило ходить не меньше 1–2 часа в день. Это могут быть прогулки на улице, по квартире. Чередуйте медленную ходьбу с быстрой.
4. Упражнения с шаром. Врачи рекомендуют кормить малыша, сидя на фитболе. В это время можно совершать вращательные тазовые движения: тренируются мышцы бедер и таза, а также усиливается циркуляция крови в женских половых органах.
Наращиваем нагрузку
Спустя 2-3 недели можно перейти к более интенсивным физическим нагрузкам. Обязательно, если вы найдете ролик в интернете, обратите внимание: разработан ли комплекс упражнений для молодых мам. Можно специально заниматься по фитнес-программе известных тренеров или увеличивать нагрузку упражнений в домашних условиях.
Рекомендации к тренировкам:
• физические упражнения стоит проводить после грудного вскармливания. После занятий ребенка можно кормить через час;
• в первые месяцы нежелательно посещать бассейн;
• занятия тяжелой атлетикой можно посещать после обследования у гинеколога;
• 2–3 месяца после кесарева сечения запрещено производить большую нагрузку на пресс;
• делайте упражнения за несколько подходов в течение дня, когда есть возможность;
• после 4 месяцев физическая нагрузка уже не будет влиять на грудное молоко.
Полезные советы
После родов гинекологи советуют заниматься фитнес-упражнениями не меньше двух часов в неделю. Время для занятий спортом можно постепенно увеличивать. Тренировки могут быть различные: фитнес, гимнастика, аэробика, пешие прогулки с коляской.
В процессе тренировок придерживайтесь рекомендаций:
1. Обязательно разогревайте тело перед тренировкой.
2. Начинайте с медленного темпа, постоянно увеличивая его.
3. Пейте больше жидкости во время занятий.
4. Используйте поддерживающий бюстгальтер.
5. Если чувствуете боль, лучше прекратить упражнение; обязательным действием является консультация врача-гинеколога.
6. Спонтанное возникновение вагинального кровотечения — противопоказание к тренировкам.
С равной вероятностью достижения успеха, заниматься фитнесом можно как дома, так и в спортзалах. Главное, чтобы вам было удобно оставлять малыша с кем-то. За год тренировок можно выработать в себе не только привычку к спорту, но и понимание его необходимости в вашей жизни. И подтянутое тело станет наградой за приложенные усилия и потраченное время.