Правильное питание — залог здоровья и успешной учёбы школьника. Согласно информации, опубликованной Министерством здравоохранения Украины, основу детского рациона должны составлять овощи и бобовые культуры.
Суточные нормы калорий по возрастам
Минздрав, ссылаясь на стандарты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по пищевой безопасности, приводит следующие рекомендации по суточной потребности в энергии:
- 6 лет (первоклассники): около 1800 ккал.
- 7-10 лет: примерно 2100 ккал.
- 11-13 лет: мальчикам — 2400 ккал, девочкам — 2300 ккал.
- 14-17 лет: юношам — 2700 ккал, девушкам — 2400 ккал.
Эти цифры рассчитаны для поддержания активного образа жизни, учёбы и роста.
Принципы сбалансированного рациона
Специалисты настаивают на комплексном подходе к питанию. Вот ключевые принципы, которые помогут сохранить здоровье школьника:
Основа меню: ежедневно в рационе должны присутствовать овощи и бобовые. Они — источник витаминов, минералов и клетчатки.
Обязательные продукты: каждый день ребёнку нужно давать фрукты или ягоды, а также молочные или кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог).
В умеренных количествах: цельнозерновые продукты (каши, хлеб), семечки и орехи.
Белковая составляющая: рыбу рекомендуется готовить 2-3 раза в неделю, а мясо (преимущественно птицу и кролика) — несколько раз в течение недели.
Что ограничить и на что обратить внимание
Соль: для детей младшего возраста норма составляет 2-3 грамма в сутки, для подростков — не более 5 граммов.
Сахар: общее потребление, включая натуральные сахара из фруктов, должно быть в пределах 25-50 граммов в день.
Жиры: стоит отдавать предпочтение полезным растительным маслам: оливковому, кукурузному, льняному, тыквенному или ореховому.
Водный баланс: особенно важен для растущего организма. Ребёнок должен пить достаточно жидкости, ориентируясь не на график, а на чувство жажды. Лучший выбор — чистая вода.
Соблюдение этих рекомендаций поможет обеспечить школьника всеми необходимыми питательными веществами для физического и умственного развития.