С приходом весны многие замечают у себя признаки усталости и апатии — бледность кожи, отсутствие энергии. Это часто связано с длительным зимним периодом, когда солнечного света становится мало. Те, кто смог позволить себе зимний отпуск в тёплых странах, возвращаются отдохнувшими и посвежевшими. Одна из ключевых причин такого преображения — пополнение запасов витамина D под солнечными лучами. Но что делать тем, кто провёл зиму без подобной передышки?
Роль витамина D в организме
Витамин D выполняет в организме несколько жизненно важных функций. Прежде всего, он способствует усвоению кальция, что необходимо для поддержания прочности костей и здоровья зубов. Кроме того, он участвует в работе иммунной системы, помогая противостоять инфекциям и некоторым кожным заболеваниям, таким как псориаз. Также исследования показывают, что этот витамин вовлечён в процессы деления клеток и синтеза определённых гормонов.
Витамин или гормон?
Среди учёных до сих пор нет единого мнения о природе витамина D. Многие биохимики склоняются к тому, что его правильнее считать гормоном. С одной стороны, как и другие витамины, мы можем получать его из пищи. С другой — наш организм способен вырабатывать его самостоятельно под воздействием солнечного света, что характерно именно для гормонов. Для синтеза достаточного количества витамина D достаточно проводить на солнце всего 15–20 минут в день, что покрывает суточную потребность (которая, по разным оценкам, составляет около 400 международных единиц).
Почему даже в солнечных странах бывает дефицит?
Казалось бы, самый простой способ получить витамин D — регулярно бывать на солнце. Однако даже в таких солнечных странах, как Индия и Китай, население нередко страдает от его нехватки. Например, там до сих пор регистрируются случаи рахита у детей, который часто развивается именно из-за дефицита этого витамина. Основные причины — неблагоприятная экологическая обстановка: в крупных городах смог и загрязнение воздуха блокируют те спектры солнечных лучей, которые необходимы для синтеза витамина D. Кроме того, играет роль социально-экономический фактор — бедность и несбалансированное питание, которое не компенсирует недостаток солнечного воздействия.
Ситуация в наших широтах
Страны с умеренным и холодным климатом, включая Россию, традиционно сталкиваются с сезонным дефицитом солнечного света, а значит, и с нехваткой «солнечного витамина». Именно поэтому в советское время для профилактики рахита детям практически в обязательном порядке давали рыбий жир — один из основных природных источников витамина D.
Как восполнить дефицит витамина D?
Помимо рыбьего жира, существуют и другие, более приятные на вкус продукты, которые помогают поддерживать уровень витамина D:
- Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия);
- Яичные желтки;
- Икра;
- Сливочное масло;
- Молочные продукты;
- Растительные и животные жиры;
- Грибы (особенно те, что выросли при естественном освещении).
К сожалению, даже самое тщательно составленное меню с этими продуктами не может полностью покрыть потребность организма в витамине D, особенно после долгой зимы. Поэтому дополнительными мерами могут стать:
- Курсы ультрафиолетового облучения (только после консультации с врачом);
- Приём витаминных комплексов с витамином D — строго под наблюдением специалиста, чтобы избежать гипервитаминоза.
Важно помнить, что перед началом приёма любых добавок стоит сдать анализ на уровень витамина D в крови и обсудить оптимальную дозировку с терапевтом или эндокринологом.